Probiotik merupakan salah satu jenis bakteri baik yang bermanfaat untuk tubuh. Jenis bakteri baik yang satu ini berfungsi untuk meningkatkan kesehatan pencernaan, menjaga kekebalan tubuh, dan juga mencegah berbagai resiko penyakit lainnya. Berikut adalah 10 sumber makanan probiotik nabati yang cocok untuk para vegetarian!
10 Sumber Makanan Probiotik Nabati Cocok untuk Vegetarian
Penasaran apa saja sumber makanan probiotik nabati yang cocok untuk para vegetarian? Berikut ini rekomendasinya:
1. Kimchi
Kimchi merupakan sumber makanan probiotik nabati yang terbuat dari fermentasi kubis atau sawi. Tidak hanya kubis dan sawi, kimchi juga bisa dibuat menggunakan sayuran yang lain, seperti lobak dan kangkung. Kimchi memiliki rasa yang pedas, asam, dan asin.
Dalam pembuatan kimchi, kamu harus membumbui sayuran tersebut terlebih dahulu, kemudian memfermentasinya selama waktu tertentu, sebelum mengkonsumsinya. Jenis makanan yang satu ini populer di Negara Korea dan Negara-Negara Asia lainnya.
2. Sauerkraut
Sauerkraut merupakan salah satu makanan yang terbuat dari fermentasi kubis. Makanan yang satu ini juga sering disebut sebagai asinan kubis. Hidangan yang satu ini berasal dari Eropa Timur. Pembuatan sauerkraut dilakukan melalui proses fermentasi yang disebut fermentasi lakto.
Cara pembuatannya, yaitu kubis difermentasi dalam air garam, tanpa udara. Kemudian, bakteri Lactobacillus yang ada dalam kubis akan mengubah gula menjadi asam laktat. Proses ini akan membuat kubis menjadi lebih renyah dan asam.
3. Kombucha
Kombucha adalah minuman fermentasi yang terbuat dari teh, gula, ragi, dan biakan bakteri. Proses fermentasi tersebut menghasilkan banyak bakteri probiotik yang baik untuk tubuh. Minuman yang satu ini memiliki rasa manis yang segar dan bersoda. Kombucha juga mengandung alkohol, namun dalam kadar yang sangat rendah.
Minuman kombucha biasanya terbuat dari teh hijau yang memiliki efek antioksidan. Selain sebagai antioksidan, teh hijau juga terkenal efektif untuk menurunkan berat badan, mengontrol gula darah, mengurangi kadar kolesterol dalam darah, serta mencegah kanker.
4. Asinan Sayur
Proses pengacaran atau pengasinan pada sayur juga bisa memberikan manfaat probiotik yang baik untuk tubuh. Proses fermentasi lakto tersebut mampu menghasilkan bakteri probiotik yang cukup banyak. Hampir semua sayuran bisa dilakukan pengacaran atau pengasinan.
Beberapa sayuran yang sering dilakukan pengasinan maupun pengacaran, yaitu timun, lobak, wortel, paprika, kacang polong, dan kembang kol. Untuk menambahkan rasa, kamu bisa menambahkan aneka bumbu dan rempah-rempah seperti merica, ketumbar, atau bawang saat proses fermentasi tersebut.
5. Tempe
Sumber makanan probiotik nabati selanjutnya yang bisa kamu coba, yaitu tempe. Tempe terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi. Selain kaya akan probiotik, tempe juga mengandung protein nabati yang tinggi, sehingga baik untuk pembentukan sel-sel dalam tubuh kita.
Tidak hanya kaya akan protein, tempe juga mengandung vitamin B12 yang cukup tinggi. Oleh sebab itu, tak heran bila tempe, menurut jurnal berjudul Manfaat Tempe Untuk Kesehatan, berguna untuk menghambat proses penuaan dini hingga mencegah penyakit anemia.
Untuk mengkonsumsi tempe, kamu bisa mengolahnya dengan berbagai cara, seperti goreng, rebus, bakar, kukus, dan masih banyak lagi.
6. Miso
Miso merupakan hasil olahan fermentasi kacang kedelai dengan garam dan koji. Makanan yang satu ini merupakan salah satu pasta khas Jepang yang kaya akan kandungan probiotik. Selain kaya akan probiotik, miso juga kaya akan antioksidan, vitamin B, dan bakteri baik lainnya.
Kamu bisa mengolah miso dengan cara menambahkannya ke dalam sup. Selain itu, miso juga sering digunakan sebagai dressing untuk salad, tumisan, sampai bumbu marinasi. Untuk membuat sup miso, gunakan air yang hangat. Jangan gunakan air panas, agar tidak membunuh bakteri probiotik yang ada di dalamnya.
7. Sourdough
Sourdough adalah roti yang terbuat dari campuran tepung dan air yang difermentasi dalam beberapa hari. Adonan yang sudah jadi, kemudian akan difermentasi menggunakan bakteri lactobacilli dan ragi alami. Bakteri lactobacilli akan menghasilkan asam laktat, sehingga memberikan rasa asam pada adonan.
Roti sourdough merupakan salah satu alternatif pilihan makanan yang lebih sehat daripada roti putih atau roti gandum biasa. Sourdough juga memiliki tingkat fitat yang lebih rendah, sehingga membuatnya lebih mudah dicerna oleh tubuh.
8. Yogurt Kedelai
Sumber makanan probiotik nabati selanjutnya, yaitu yogurt kedelai atau yogurt soya. Alternatif yogurt yang cocok untuk para vegetarian ini terbuat dari fermentasi susu kedelai. Proses pembuatannya juga sama dengan yogurt susu sapi lainnya.
Yogurt soya ini memiliki kandungan protein yang tinggi dan lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh. Untuk kamu yang memiliki kadar kolesterol yang tinggi, yogurt soya ini sangat cocok untuk dikonsumsi. Konsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik yang rendah juga akan membantu untuk menjaga kadar gula dalam darah.
9. Acar Timun
Acar mentimun juga merupakan sumber probiotik yang dibuat dengan cara merendam timun dalam larutan air garam. Hasil fermentasi timun dan larutan garam tersebut mengandung banyak probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan.
10. Natto
Natto merupakan hasil olahan fermentasi kacang kedelai dari Jepang. Makanan khas Jepang ini memiliki rasa yang asam. Natto mengandung banyak protein dan vitamin K yang baik untuk kesehatan tulang dan pencernaan tubuh.
Sudah Tahu Apa Saja Sumber Makanan Probiotik Nabati?
Beberapa makanan probiotik nabati tersebut merupakan alternatif sumber probiotik yang bisa kita konsumsi. Mengkonsumsi makanan dengan kandungan probiotik yang tinggi akan meningkatkan kesehatan pencernaan, menjaga kadar kolesterol, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Selamat mencoba!
Referensi:
Liputan 6. 10 Sumber Probiotik untuk Vegan, Sehat dan Bergizi. https://www.liputan6.com/hot/read/4398787/10-sumber-probiotik-untuk-vegan-sehat-dan-bergizi.