Makanan yang mengandung vitamin B3 sangat diperlukan oleh tubuh untuk memenuhi zat gizi sehari-hari. Vitamin B3 atau niacinamide bisa kamu temui di dalam beberapa sayuran dan buah-buahan segar.
8 Buah dan Sayur yang Mengandung Vitamin B3
Setidaknya, ada 8 jenis buah dan sayur yang merupakan sumber makanan mengandung vitamin B3 atau niacin. Delapan jenis buah dan sayur tersebut bisa kamu konsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan gizi dalam tubuh. Berikut ini rangkumannya:
1. Naga Merah
Buah pertama yang mengandung niacinamide atau niacin adalah buah naga merah. Berdasarkan jurnal ilmiah dari Universitas Hindu Indonesia yang berjudul Manfaat Buah Naga untuk Kesehatan, buah ini mengandung banyak vitamin.
Di antaranya vitamin B1 sebanyak 0,5 mg, vitamin B2 sebanyak 0,3 mg, dan vitamin B3 sebanyak 0,5 mg.
Dari jurnal ilmiah tersebut mengatakan, bahwa buah naga atau hylocereus polyrhizus kaya oleh antioksidan, zat gizi, dan senyawa bioaktif yang bermanfaat untuk kesehatan kita.
Sumber makanan yang mengandung vitamin B3 ini bisa bantu menjaga kesehatan area pencernaan, menurunkan kadar kolesterol, menjaga kesehatan jantung, mengurangi risiko diabetes, meningkatkan imun tubuh, meredakan flu atau batuk, mencegah anemia, menjaga kesehatan kulit, hingga mengurangi risiko kanker.
2. Buah Peach atau Persik
Buah berikutnya yang bisa kamu konsumsi untuk mendapatkan asupan vitamin B3 adalah buah peach atau persik. Buah ini mengandung vitamin B3 yang berfungsi untuk menjaga saraf otak agar tetap bekerja dengan baik, sehingga kamu bisa lebih fokus saat belajar atau bekerja.
3. Blackberry
Buah blackberry mengandung beragam vitamin B. Mulai dari vitamin B1 sebanyak 0,029 mg, vitamin B2 sebanyak 0,037 mg, niacin sebanyak 0,93 mg, folate sebanyak 36 mikrogram, pantothenic acid sebanyak 0,397 mg, dan vitamin B6 sebanyak 0,043 mg.
Kandungan vitamin B, khususnya B3 di dalam buah blackberry akan membantu melancarkan pencernaan, mengontrol kolesterol, menormalkan pembekuan darah, meningkatkan imun tubuh, dan lainnya.
4. Alpukat
Alpukat juga menjadi sumber makanan yang mengandung vitamin B3 atau juga niacin. Bahkan, kandungan niacin di dalam buah alpukat cukup tinggi dibanding buah sebelumnya, yaitu sekitar 3,5 mg atau setara dengan 21% dari kebutuhan niacin untuk pria dan 25% kebutuhan niacin untuk perempuan.
Jumlah kandungan vitamin B3 tersebut bisa bantu meningkatkan kesehatan kulit. Mulai dari mencerahkan, mengurangi kemerahan akibat alergi kosmetik, hingga bisa bantu mencegah penuaan dini.
Buah alpukat juga terkenal mampu menurunkan kadar lemak jahat di dalam darah atau HDL dan meningkatkan lemak baik atau LDL. Oleh karena itu, para penderita kolesterol, diabetes, atau hipertensi dianjurkan untuk mengonsumsi buah alpukat secara rutin.
5. Kentang
Selain buah, sayuran juga mengandung niacinamide yang baik untuk tubuh. Nah, sayur sumber makanan yang mengandung vitamin B3 adalah kentang. Dalam satu kentang besar, terdapat 4,2 mg niasin atau vitamin B3.
Jumlah tersebut setara dengan 25% kebutuhan niasin untuk pria dan 30% untuk kebutuhan perempuan. Berkat kandungan di dalamnya, salah satu khasiat kentang yang bisa kamu rasakan adalah bantu meremajakan produksi kolagen di dalam kulit.
Kamu bisa memasak kentang dengan cara sederhana, seperti memanggang, merebus, atau menggorengnya. Sesuaikan cara memasak tersebut dengan selera kamu, agar mau mengonsumsi kentang secara teratur.
6. Buah Melon
Dalam buah melon, mengandung kalori sebanyak 23 gram, serat sebanyak 0,6 gram, dan protein sebanyak 0,58 gram. Selain itu, buah melon juga mengandung berbagai jenis vitamin B, salah satunya niasin sebanyak 0,506 mg.
Beberapa khasiat dari buah melon yang bisa kamu rasakan, antara lain bantu mengontrol tekanan darah, melancarkan sistem pencernaan, meningkatkan imun tubuh, menjaga kesehatan tulang, mengontrol kadar gula darah, menambah asupan cairan dalam tubuh, dan menjaga kesehatan kulit.
7. Buah Mangga
Mangga juga termasuk buah yang mengandung banyak vitamin B, termasuk vitamin B3. Jumlah kandungan niacin di dalam buah ini sebanyak 1,209 mg. Selain niacin dan vitamin B lainnya, buah mangga juga mengandung protein sekitar 1,06 gram, 135 kalori, 3,7 gram serat.
Kandungan baik tersebut menjadikan buah mangga kaya akan khasiat, seperti menjaga sistem pencernaan, meningkatkan imun tubuh, mencegah risiko penyakit diabetes, menjaga kesehatan jantung, hingga mengurangi risiko penyakit kanker.
8. Jambu Biji
Buah terakhir yang juga jadi sumber makanan yang mengandung vitamin B3 adalah jambu biji. Jumlah kandungan niacin di dalam jambu biji sebesar 1,789 mg. Terdapat pula kandungan lain, seperti protein sebesar 4,21 gram, 112 kalori, dan serat sebanyak 8,9 gram.
Jambu biji memiliki banyak khasiat yang baik untuk kesehatan, di antaranya adalah melawan radikal bebas, menjaga sistem pencernaan, menurunkan kolesterol dan tekanan darah, meningkatkan imun tubuh, mencegah penyakit diabetes, dan menjaga kesehatan kulit.
Kamu bisa mengonsumsi buah jambu biji secara langsung atau menjadikannya sebagai minuman yang menyegarkan, seperti jus buah pada umumnya.
Sudah Tahu Apa Saja Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin B3?
Itulah delapan buah dan sayuran yang mengandung niacin dan bisa kamu konsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin B3 dalam tubuh. Mulai dari buah naga merah, blackberry, kentang, hingga jambu biji. Yuk, penuhi kebutuhan vitamin B3 dalam tubuh!
Referensi:
Ejournal Universitas Hindu Indonesia. Manfaat Buah Naga Untuk Kesehatan.
Lifebuoy. Lima Makanan Sumber Vitamin B3 dan Manfaatnya untuk Kulit.
Katadata. 9 Buah yang Mengandung Vitamin B dan Baik untuk Tubuh.
Sehatq. Ragam Sumber Vitamin B3 untuk Sehatkan Metabolisme Tubuh.
Halosehat. 15 Buah yang Mengandung Vitamin B Tinggi dan Fungsinya Bagi Tubuh.
Sehatq. Manfaat Buah Melon untuk Kesehatan.
Halodoc. 5 Fakta Tentang Buah Mangga yang Wajib Diketahui.
Yankes Kemkes.Yuk Ketahui Manfaat Buah Jambu Biji untuk Kesehatan Tubuh.
