Protein merupakan zat gizi yang memiliki peran penting dalam proses pertumbuhan dan regenerasi sel-sel tubuh. Pada umumnya, sumber protein nabati berasal dari kacang-kacangan dan produk hasil olahannya. Protein nabati juga lebih banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia karena harganya yang murah.
6 Sumber Protein Nabati untuk Penuhi Asupan Harian
Selain harganya yang lebih terjangkau daripada protein hewani, protein nabati juga memiliki varian yang lebih beragam. Berikut ini adalah beberapa sumber protein nabati yang bisa kamu konsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein kamu:
1. Tahu
Tahu merupakan salah satu sumber protein nabati yang berasal dari kacang kedelai. Bahan makanan yang satu ini juga bisa kamu temui dengan mudah di pasar, supermarket, dan penjual sayur. Tahu biasanya juga diolah menjadi aneka makanan lezat seperti tahu goreng, pepes tahu, tumis tahu, dan masih banyak lagi.
Bahan makanan ini juga memiliki kandungan kalori yang rendah yaitu hanya 70 kkal. Selain itu, tahu juga mengandung 0% kolesterol dan 1% sodium. Dalam 100 gram tahu, terdapat 8 gram protein, 37 mg magnesium, 9% zat besi, 201 mg kalsium, dan 121 mg fosfor.
Agar konsumsi tahu menjadi lebih menarik, kamu bisa mengolahnya menjadi aneka makanan yang lezat seperti pepes, tumis, maupun dicampur dengan bahan makanan lainnya.
2. Tempe
Tempe juga merupakan bahan makanan dengan kandungan protein nabati yang mudah ditemui. Bahan makanan yang satu ini juga bisa kamu olah menjadi aneka masakan yang lezat. Kamu juga bisa mengolah tempe menjadi makanan modern lainnya seperti steak tempe dan burger tempe.
Tempe ini merupakan salah satu bahan makanan favorit masyarakat baik Indonesia maupun mancanegara. Tempe merupakan sumber protein nabati yang berasal dari hasil fermentasi kedelai dengan tekstur yang padat dan empuk.
Dalam 100 gram tempe, terdapat kandungan kalori sebesar 202 kkal, 20 gram protein, 8 gram lemak, 13 gram karbohidrat, serat, kalsium, zat besi, dan vitamin B yang baik untuk tubuh kita.
Kamu bisa mendapatkan tempe di berbagai pasar dan penjual sayur dengan harga yang murah. Selain itu, kamu juga bisa mengolah tempe menjadi aneka makanan lezat seperti tempe goreng, nugget, orek tempe, sambal tempe, dan masih banyak lagi.
3. Kacang-Kacangan
Hasil penelitian pada Jurnal Kedokteran Diponegoro menyatakan jika kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati terbesar yang bisa kita konsumsi.
Sebagai bahan pangan yang mengandung protein, kacang-kacangan memiliki banyak opsi variatif yang bisa kamu pilih. Beberapa jenis kacang-kacangan yang tinggi akan kandungan protein selain kedelai yaitu kacang almond, kacang hijau, dan kacang merah.
Kamu bisa mendapatkan kacang-kacangan dengan mudah baik itu di pasar dan supermarket. Selain itu, hasil olahan kacang-kacangan juga memiliki rasa yang tidak kalah enak. Beberapa hasil olahan kacang-kacangan yang bisa kamu temui di berbagai supermarket yaitu susu kedelai, susu kacang hijau, es krim kacang merah, dan lain-lain.
4. Biji Chia
Selain kacang-kacangan, biji-bijian juga memiliki kandungan protein yang bisa kamu gunakan untuk memenuhi asupan protein harian kamu. Salah satu jenis biji-bijian yang kaya akan kandungan protein yaitu biji chia atau chia seeds.
Dalam 2 sendok makan biji chia terdapat kandungan protein 2 gram, serat pangan, kalsium, zat besi, zinc, dan antioksidan. Selain itu, biji chia juga mengandung asam lemak omega-3 yang lebih tinggi jika dibanding dengan kacang tanah dan biji rami.
Kamu bisa mengonsumsi biji chia ini dengan cara mencampurkannya ke dalam salad, yoghurt, oatmeal, smoothies, atau bahkan ke makanan utama kamu. Biji chia ini juga akan mengembang jika kamu rendam dalam air atau susu.
5. Sayur dan Buah
Sayur dan buah juga merupakan salah satu sumber bahan makanan dengan kandungan protein nabati yang bisa memenuhi kebutuhan protein harian kamu. Tidak hanya mengandung protein, sayur dan buah juga memiliki kandungan zat gizi lain yang baik untuk tubuh seperti karbohidrat, vitamin, mineral, dan lain sebagainya.
Beberapa sayur dan buah dengan kandungan protein yang tinggi yaitu bayam, brokoli, alpukat, asparagus, pisang, jambu biji, singkong, dan kentang. Kamu bisa mengolah sayur dan buah tersebut menjadi makanan pendamping nasi atau minuman jus yang segar dan menyehatkan.
6. Gandum
Gandum juga merupakan bahan makanan yang memiliki kandungan protein yang tinggi. Bahan makanan yang satu ini biasanya diolah menjadi roti gandum yang bisa kamu dapatkan dengan mudah di berbagai supermarket. Kamu bisa mengkonsumsi roti gandum saat sarapan untuk memenuhi kebutuhan asupan protein harian kamu.
Sudah Tahu Apa Saja Sumber Protein Nabati?
Berbagai makanan sumber protein nabati tersebut bisa kamu dapatkan dengan mudah di pasar dan supermarket. Untuk jumlah konsumsinya bisa kamu sesuaikan dengan kebutuhan tubuh masing-masing. Umumnya kebutuhan protein harian orang dewasa yaitu 0,75 gram setiap hari untuk setiap 1 kg berat badannya. Selamat mencoba!
Referensi:
Halodoc. Diakses pada 30 September 2022. Inilah Makanan yang Mengandung Protein Nabati.
Alodokter. Diakses pada 30 September 2022. 6 Sumber Protein Nabati dan Manfaatnya untuk Kesehatan.
Hello Sehat. Diakses pada 30 September 2022. 11 Sumber Protein Terbaik dari Bahan Makanan Nabati.
Jurnal Kedokteran Diponegoro. Diakses pada 30 September 2022. Dominasi Asupan Protein Nabati Sebagai Faktor Risiko Stunting Anak Usia 2-4 Tahun.
cia seed enaak biasa buat dicampur ke overnight oats